Breaking Share-Si
Loading...

รวม 7 ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ คุณตาคุณยาย ทำง่ายๆได้สุขภาพที่ดี

share-si.com บทความดีๆ ข้อความโดนๆ แชร์ซิ !!!
Share on Google Plus

Advertisements
Advertisements


รวม 7 ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ คุณตาคุณยาย ทำง่ายๆได้สุขภาพที่ดี

การเริ่มต้นที่ดีควรเริ่มด้วยการตัวภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจ เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตใจฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น ทำด้วยความหลงลืม เหนื่อยง่าย ในที่สุดอาจเบื่อหน่ายและเลิกราไป ในการบริหารร่างกายนั้น ควรบริหารร่างกายโดยเริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้หยุดทำทันที


ถ้าท่านรู้สึกว่ามีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย และหายใจลึก ๆ เสมอ หยุดพักเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า และข้อสำคัญห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้


การบริหารข้อเท้า
วิธีปฏิบัติ :ควงเท้าเป็นวงกลม นั่งกับพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ให้ส้นแตะพื้น แล้วควงปลายเท้าเป็นวงกลม(รูปที่ 1 )(ทำซ้ำ) และหมุนกลับทิศ

ท่านั่งกอดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่นั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อของต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ :
นั่งกับพื้น ชันเข่าหาหน้าอก กอดเข่าข้างนั้นด้วยมือทั้งสองข้าง ขาอีกข้างเหยียดตรง และกระดูกข้อเท้าขึ้นค่อย ๆ เขยิบขาข้างที่กอดเข่าไว้ เขยิบออกเล็กน้อย(ทีละนิ้ว) โดยแขนยังโอบรอบเข่า โน้มตัวตามเข่าพร้อมกันไป จะรู้สึกมีการยืดที่ต้นขาด้านหลัง (รูปที่ 2)(ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง)   



ท่านั่งโน้มตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่นั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดหลังส่วนล่าง และต้นขา
วิธีปฏิบัติ :
นั่งกับพื้น กางขาและเหยียดไปข้างหน้า เข่างอเล็กน้อย โน้มตัวไปบนขาข้างหนึ่งอย่างช้า ๆ (งอที่เอว) ให้โน้มตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้(อย่ากลั้นลมหายใจ) ต่อไป นั่งตัวตรง และโน้มไปข้างหน้า ระหว่างทั้งสองข้างและนั่งตรง และโน้มตัวไปบนขาอีกข้างหนึ่ง( รูปที่ 3)(ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง)

ท่านอนยกขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ต้องนอนหรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง ขณะเดียวกัน เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้น ช้า นับ 1 ถึง 3 ดัง ๆ (รูปที่ 4)


วางขาลง ต่อไป ยกขาข้างหนึ่งที่เหยียดตรงขึ้น ค้างไว้ และกระดกเท้าขึ้นลง หลาย ๆ เที่ยว(รูปที่ 5) วางขาลง ยกเขาข้างเดิมขึ้นมาอีก และหมุนเท้าเป็นวงกลม 3 ครั้ง และ หมุนกลับทิศอีก 3 ครั้ง (รูปที่ 6) วางขาลง(ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง)  


ท่านอนกอดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ :
1. นอนบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง (รูปที่ 7)
2. เอามือทั้งสองจับหัวเข่า และดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ( รูปที่ 8 ) (พัก-ทำซ้ำ) ทำสลับขาอีกครั้ง


ท่านอนกางแขนและขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินแนบกับลำตัว กางแขนและขาออก โดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดทุกส่วนของร่างกาย
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายกับพื้น แขนและขา โดยไม่ต้องยกแขนและขาให้พ้นพื้น หุบแขนและขา รูปที่ 9 (ทำซ้ำ)


การผ่อนคลาย
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ที่ต้องนอนบนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุงต่อไปนี้ ขอแนะนำให้ท่านให้เวลากับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่
วิธีปฏิบัติ :
นอนหงายราบกับพื้นในท่านี้ ท่านรู้สึกสบายที่สุด หลับตาและเพ่งสมาธิที่การหายใจอย่างช้า ๆ และลึก
เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เริ่มที่เท้าก่อน โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ต่อมาเริ่มทำที่ขา ก้น หน้าท้อง หลังหน้าอก แขน มือ ไหล่ คอ และใบหน้า ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ใบหน้า ให้อ้าปากกว้าง ย่นจมูก ทำตาเหล่ รวมทั้งการแสดงสีหน้าแบบต่างๆ

แล้วพยายามคลายกล้ามเนื้อทุกมัดเช่นกัน (รูปที่ 10)เมื่อกล้ามเนื้อของท่านได้ผ่อนคลายแล้ว จะรู้สึกว่าร่างกายหนัก ขณะเดียวกันจะรู้สึกขนลุกซู่ สิ่งที่สำคัญ คือการเพ่งสมาธิที่การหายใจ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ไม่ฟุ้งซ่าน จะทำให้ท่านได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริงและเป็นเวลานาน

ข้อมูลดีๆจาก หมอชาวบ้าน

Advertisements


Advertisements
Advertisements

บทความที่น่าสนใจอื่นๆ

0 ความคิดเห็น

Share-Si.com : About me


share-si.com บทความดีๆ ข้อความโดนๆ แชร์ซิ !!!



Blog Archive